أداة اللياقة
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد
قدّر الحد الأقصى لتكرار واحد من وزن مجموعة وعدد تكراراتها بمعادلات إيبلي وبرزيكي ولومباردي، مع جدول نسب للتدريب. مجانًا ودون حفظ أي شيء.
لا يغادر أي شيء تُدخله جهازك.
المدخلات
النتائج
أدخل القيم لعرض النتائج.
خطوات بسيطة
طريقة الاستخدام
- 01
اختر الكيلوغرام أو الرطل وأدخل الوزن المرفوع.
- 02
أدخل عدد التكرارات التي أكملتها، من 1 إلى 10.
- 03
اختر «احسب» لترى الحد الأقصى المقدّر وأوزان التدريب.
معلومات مفيدة
الأسئلة الشائعة
ما الحد الأقصى لتكرار واحد؟
أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بأداء صحيح، وتستخدم خطط التدريب غالبًا نسبًا منه.
لماذا التقدير بدل الاختبار؟
اختبار الحد الأقصى الحقيقي مرهق وأكثر خطورة، والتقدير من مجموعة بتكرارات قليلة أكثر أمانًا ويكفي لمعظم التدريب.
أي معادلة أدق؟
كل معادلة تناسب أشخاصًا وتمارين معينة أكثر، لذا تعرض الحاسبة إيبلي وبرزيكي ولومباردي وتستخدم متوسطها.
لماذا حتى 10 تكرارات فقط؟
تفقد المعادلات كثيرًا من دقتها مع المجموعات الأطول.
ماذا يعرض جدول النسب؟
الأوزان عند نسب من الحد الأقصى المقدّر وعدد التكرارات الممكنة عادة عند كل منها.
هل يُحفظ ما أُدخله أو يُرسل؟
لا. يتم الحساب في متصفحك، ولا يُحفظ أي شيء تُدخله ولا يُرسل إلى أي خادم.
طريقة الحساب
إيبلي (1985): الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). برزيكي (1993): الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). لومباردي: الوزن × التكرارات^0.10. التقدير هو متوسط الثلاث، ويتبع جدول النسب الرابطة الوطنية للقوة واللياقة (NSCA).
المصادر
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 1993;64:88–90
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout, 1985
- National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning (percent of 1RM table)
آخر مراجعة: 14 أكتوبر 2026