Herramienta de Calorías y nutrición
Calculadora de proteínas
Calcula cuántos gramos de proteína comer al día y la proteína por kilo según tu peso, edad y entrenamiento, desde el mínimo oficial hasta las referencias deportivas. Gratis.
Nada de lo que escribes sale de tu dispositivo.
Datos
Resultados
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Paso a paso
Cómo funciona
- 01
Elige las unidades e introduce tu peso.
- 02
Elige la situación que mejor te describe.
- 03
Selecciona Calcular para ver tu rango de proteína al día y por comida.
Conviene saber
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesita un adulto?
El mínimo oficial es 0,8 g por kg de peso al día, unos 56 g para un adulto de 70 kg. Evita la carencia, pero no es necesariamente la cantidad ideal para todos.
¿Por qué las personas mayores necesitan más?
El músculo se mantiene peor a partir de los 65 años. Los expertos (PROT-AGE) recomiendan de 1,0 a 1,2 g por kg al día para mayores sanos.
¿Cuánta para hacer deporte o ganar músculo?
La International Society of Sports Nutrition recomienda de 1,4 a 2,0 g por kg al día a quien entrena. La calculadora usa 1,2–1,6 g para actividad regular y 1,6–2,0 g para entrenamiento de fuerza.
¿Debo repartir la proteína a lo largo del día?
Sí. Repartirla en tres a cinco comidas ayuda al cuerpo a usarla; el resultado muestra una cantidad por comida.
¿Es peligroso comer demasiada proteína?
Para una persona sana, hasta unos 2 g por kg se considera seguro. Si tienes una enfermedad renal, consulta antes a tu médico.
¿Puedo usar libras?
Sí. Elige unidades imperiales e introduce tu peso en libras.
¿Se guarda o se envía lo que escribo?
No. El cálculo se hace en tu navegador. Nada de lo que escribes se guarda ni se envía a un servidor.
Cómo se calcula
Proteína = peso (kg) × gramos por kg: 0,8 g (mínimo oficial, National Academies), 1,0–1,2 g a partir de los 65 años (PROT-AGE), 1,2–1,6 g para actividad regular y 1,6–2,0 g para entrenamiento de fuerza (International Society of Sports Nutrition). La cantidad diaria se divide entre el número de comidas.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). JAMDA 2013;14:542–59
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20
Última revisión: 14 de octubre de 2026