Fitness-Tool
Herzfrequenzzonen-Rechner
Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel und fünf Trainingszonen, mit der Karvonen-Methode, wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen. Kostenlos.
Nichts, was Sie eingeben, verlässt Ihr Gerät.
Eingaben
Ergebnisse
Geben Sie Werte ein, um die Ergebnisse zu sehen.
In wenigen Schritten
So funktioniert es
- 01
Geben Sie Ihr Alter ein.
- 02
Ergänzen Sie Ihren Ruhepuls, falls bekannt, für persönlichere Zonen.
- 03
Wählen Sie Berechnen, um Ihre maximale Herzfrequenz und die Zonen 1 bis 5 zu sehen.
Gut zu wissen
Häufige Fragen
Welche Formel für die maximale Herzfrequenz nutzen Sie?
Die Tanaka-Formel, 208 − 0,7 × Alter, die sich in Studien als genauer erwies als das klassische 220 − Alter. Beide werden angezeigt.
Warum den Ruhepuls angeben?
Damit nutzen die Zonen die Karvonen-Methode auf Basis der Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls, die besser zu Ihrer Fitness passt.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Zählen Sie an mehreren Morgen nach dem Aufwachen, noch im Bett, 60 Sekunden lang Ihren Puls und nehmen Sie den Durchschnitt.
Wofür sind die Zonen?
Zone 2 eignet sich für lockeres Ausdauertraining, Zonen 3 und 4 für härtere Einheiten und Zone 5 für kurze Maximalbelastungen.
Gilt das für alle?
Nein. Medikamente wie Betablocker verändern die Herzfrequenz. Bei einer Herzerkrankung fragen Sie vor intensivem Training Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Wird gespeichert oder gesendet, was ich eingebe?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser. Nichts, was Sie eingeben, wird gespeichert oder an einen Server gesendet.
So wird gerechnet
Maximale Herzfrequenz = 208 − 0,7 × Alter (Tanaka, 2001); 220 − Alter wird zum Vergleich gezeigt. Die Zonen reichen von 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % bis 90–100 % des Maximums, mit Ruhepuls: Ruhepuls + Prozent × (Maximum − Ruhepuls) (Karvonen, 1957).
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37:153–6
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307–15
Zuletzt geprüft: 14. Oktober 2026